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여름철 영양관리
1. 여름철의 신체적 특징
▶ 인체 안팎의 높은 온도로 인해 신진대사가 증진된다.
▶ 신진대사의 증진은 비타민의 소비를 증가시켜 체내의 비타민 부족현상을 초래한다.
▶ 땀으로 인한 염분의 손실은 위 속의 산 분비를 줄이므로 식욕을 떨어뜨리는 원인이 된다.
▶ 체온조절이 잘 되지 않기 때문에 사고력이 둔해지고 두통, 설사, 현기증 등을 동반한다.
▶ 무력함이 몰려와 능률을 잃을 뿐 아니라 소화, 흡수 기능에도 부담을 준다.
2. 영양관리
▶ 여름은 사계절 중에서 건강을 지키기가 가장 힘든 때이다. 계속되는 더위와 장마 등의 영향으로 땀을 많이 흘리게 되어 체력소모도 많아지며 소화력이 떨어져서 상대적으로 입맛을 잃기 쉽다. 이러한 결과로 불쾌지수가 높아질 뿐만 아니라 두통, 식욕부진등 더위로 인한 증상이 나타나기도 한다.
【 건강을 지키기 위한 올바른 식생활 】
- 간소한 상차림으로 부담 없는 식사 마련
- 양은 적더라도 영양이 고른 음식을 섭취
- 식욕을 돋구기 위하여 향신료나 향기가 강한 채소섭취
- 부족하기 쉬운 지방과 단백질을 충분히 섭취
▶ 체력을 보충해 주는 단백질을 섭취한다
더위로 인해 입맛을 잃어 식사를 거르거나 찬 음료를 지나치게 많이 마시게 되면 영양의 균형을 잃게 된다. 따라서 체력을 보충해 주기 위해서는 육류와 오징어, 굴비, 고등어 등 양질의 단백질을 충분히 섭취할 필요가 있다. 여름철에는 소화력이 떨어지므로 가능한 단백한 맛을 낼 수 있는 편육이나 냉채 등의 조리법이 권할 만하다. 전통적으로 여름에는 영계백숙, 삼계탕, 추어탕, 보신탕, 장어구이 등을 보양식으로 먹었는데 이는 더울 때 내장은 오히려 차가워져서 기능이 약해지므로 더운 음식으로 보완해 주는 이열치열의 원리라고 할 수 있다. 더구나 이러한 음식들은 위에 부담을 주지 않으면서도 체력을 보강하는 단백질이 풍부한 제철 식품이다.
▶ 비타민과 무기질을 보충한다
사람의 두뇌는 활동 시에 포도당을 에너지원으로 사용하게 되는데 비타민 B1이 부족하면 두뇌활동이 둔해진다. 또 갈증해소를 위해 빙과류나 청량음료를 많이 마시면 섭취된 당분을 체내에서 이용하기 위해 비타민 B1의 소모가 더욱 많아진다. 그러므로 비타민이 보충되지 않으면 체내에서 당분을 에너지원으로 이용할 수 없기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 신선한 녹황색 채소와 제철 과일을 충분히 섭취하여 부족되기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해 주는 것이 좋다. 여름철에 많이 나는 쑥갓, 상추, 오이, 부추, 호박, 풋고추 등의 채소와 수박, 참외등의 과일을 적극 활용한다. 이러한 채소와 과일 이외에 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 우유 및 치즈, 버터 등의 유제품이 있다. 우유는 비타민 B1등의 각종 비타민과 칼슘 등의 무기질, 아울러 단백질까지 골고루 갖춘 완전식품이다.
▶ 수분과 염분을 보충한다
우리인체는 체중의 70%정도가 물로 구성되어 있으며 이 물은 신체내의 모든 신진대사 작용에 관여하고 있다. 땀이나 소변으로 배출되는 양만큼 항상 다시 보충해 주어야 한다. 성인은 하루에 보통 2 - 2.5ℓ의 수분 공급이 필요하다. 땀은 체온조절뿐만 아니라 몸 속의 노폐물을 배출하는 작용을 함께 한다. 땀은 물과 염분, 젖산, 요소, 철분등의 무기질이 들어 있어서 땀을 흘린 뒤에는 배출된 염분과 수분을 보충하는 것이 반드시 필요하다고 하겠다.
차가운 음식을 먹고 난 후에는 생강차, 인삼차, 계피차등의 따뜻한 차를 마시는 것도 좋은 방법이다. 수분공급원으로는 갈증을 없애주는 오미자차가 있으며 땀을 많이 흘리는 운동 후에는 우유나 과일, 채소를 갈아 만든 주스에 설탕대신 약간의 소금이나, 레몬즙, 꿀을 첨가하여 마시면 배출된 수분과 비타민, 무기질을 동시에 보충해주는 효과가 있다.
3. 더위를 식히고 입맛 살리는 여름철 식품
오이는 체내에 쌓인 열이나 습기를 없애 주는 작용이 있고, 녹두는 강한 이뇨작용과 체내
열을 없애는 작용이 있으며 수박에는 열을 식혀서 더위를 잊게 해 주는 작용이 있다. 단, 냉증이 있거나 위장이 차가워지기 쉬운 사람은 많이 먹지 않도록 주의. 방아풀은 배가 아프거나 체했을 때 효과가 있고 더위를 먹어 설사를 일으키는 증세에도 효과가 있다. 미꾸라지는 질 좋은 단백질이 많고 비타민A. B₂.D가 많은 강장식품이다. 체력이 약해져 더위를 탈 때 추어탕을 끓이거나 미꾸라지를 통째로 튀김을 만들어 먹으면, 스태미너가 생겨 더위 예방에 효과적이다.
영양과 김은숙 계장
