당뇨이야기8-운동과 혈당관리
최소 30분 이상 주3회 지속적으로 해야 효과 있어
당뇨병의 예방에 가장 효과적인 방법은 생활습관의 개선이며, 당뇨병의 치료에도 매우 중요합니다. 생활습관개선은 식사요법, 기타생활습관, 운동요법으로 구분되어 있습니다. 운동은 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 체중을 조절해주고 심혈관계 질환을 예방 할 수 있는 등의 여러 가지 장점들이 있습니다. 이에 당뇨병 환자분들이 운동을 계획하고 진행하는 과정에 필요한 사항을 정리하고자 합니다.
Q.운동이 왜 좋은가요?
-인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추어 줍니다.
-혈액순환에 도움을 주며 심장을 튼튼하게 합니다.
-혈압이 낮아지며 당뇨 합병증의 발생을 지연시킵니다.
-적절한 체중을 유지하게 합니다.
-뼈와 근육을 튼튼히 합니다.
-스트레스와 긴장을 줄여 정신건강에 도움을 줍니다.
Q.운동의 종류에는 어떤 것이 있는지?
-유산소운동 : 빨리 걷기, 조깅, 수영, 수중걷기, 자전거 타기, 댄스 등
-근력운동 : 밴드, 아령, 웨이트 기구
Q.운동은 얼마나 자주하는 것이 좋을까요?
주 3일 이상 격일 운동을 시작하며 비만한 당뇨인의 경우 주 6일 운동을 하도록 합니다. 운동 후 혈당 개선효과는 12~72시간 유지되므로 최소한 격일제로는 해 주어야 운동 효과가 유지됩니다.
Q.운동은 언제 해야 하나요?
혈당이 최고치로 상승하는 식후 30분~1시간에 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 저녁 식후에 TV를 시청하거나 인터넷을 하기보다는 저녁식후 1시간에 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
Q.적절한 유산소 운동의 강도는?
-자가적 운동 강도 : 약간 힘들다고 느끼는 정도의 운동 강도이고 땀이 조금 나며 같이 운동하는 사람과 대화가 가능한 정도가 좋습니다.
-심박수 계산법 : 본인의 체력과 맞는 운동 강도를 알기 위한 방법으로 운동 시 최대 심박수를 예측하여 그 맥박수가 되는 시점이 본인의 운동의 클라이막스가 되게 합니다. 최대심박수의 50%에서 시작하여 50~70%가 될 때까지 서서히 강도를 올려줍니다.
최대심박수= 220-자신의 나이
Q.운동 시 주의사항은?
-공복혈당이 300mg/dL 이상인 경우는 운동을 피합니다.
-공복에 운동을 계획한 경우에는 반드시 혈당을 측정하여 혈당치가 100mg/dL이하일 때는 약간의 당질식품을 섭취하여 저혈당을 예방하도록 합니다.
-저혈당 응급식품과 당뇨병 인식표를 지참합니다.
-늦은 밤의 심한 운동은 새벽 저혈당을 발생시킬 수 있으므로 피하도록 합니다.
-장기간 운동 시는 저혈당을 예방하거나 추가적으로 적절한 간식을 섭취하고, 인슐린 용량을 조절하는 등의 적절한 조치가 필요합니다.
Q. 운동 시작전 준비?
- 운동복 : 여름-흡수성이 좋고, 열이 발산되기 쉬운 가벼운 차림의 옷
겨울- 장갑과 바람막이 옷
-운동화 : 볼이 크고 넉넉해야하며, 잘 구부러지고 뒤창이 두툼해서 쿠션이 있는 것
Q. 일상생활에서의 운동의 Tip
-계단을 이용합니다.
-점심 식후에 걷도록 합니다.
-즐겁게 운동합니다.
-주차 시 입구에서 먼 곳에 주차하고 걸어갑니다.
-한두 정거장 미리 내려서 걸어갑니다.
-일주일 2~3회 근육 운동을 합니다.
-‘운동계획표’를 잘 보이는 곳에 붙여놓습니다.
-만보계를 이용하여 하루 만보 이상 걷도록 노력합니다. <당뇨전담간호사・김미경>
