직장인의 건강 챙기기
사회생활을 하면서 빠질 수 없는 외식, 그리고 일에 쫓겨 수면이 부족해 피로를 안고 살고, 끼니를 거르는 경우도 종종 있는 우리 직장인들, 날이 갈수록 체력은 저하되는데 건강을 챙길 시간적 여유도 많지 않은 직장인들의 궁금한 점을 모아보았습니다. 똑똑하게 외식하는 방법, 식사 시간에 몸을 생각하며 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 술자리를 피할 수 없는데, 건강하게 회식할 수 있는 방법이 없을까요
술은 위점막에 자극을 주어 위염 발생가능성을 높이고, 간이나 뇌, 심장조직에 손상을 입히는 등의 위해요소가 있으므로 되도록 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 영양가는 없지만 칼로리가 높아 그자체로 열량을 과잉 섭취하게 되어 뱃살의 주범이 될 수 있습니다.
적정음주량은 남자는 소주 2잔, 여자는 1잔 이므로 그 이상 마시지 않도록 주의하고 수분을 충분히 섭취하도록 합니다. 그리고 안주도 같이 먹게 되는데 삼겹살 같은 고열량 안주는 열량을 더욱 높일 수 있습니다. 그러므로 안주를 선택 할 때는 기름기가 적고, 자극적이지 않으면서 수분과 비타민, 무기질 함량이 높은 고등어, 꽁치, 굴, 조개, 수육, 미역, 과일, 채소등이 좋습니다.
2. 직장인들이 외식을 많이 하게 되는데 건강관리를 위해 식습관 개선도 하고 외식을 하면서 건강도 챙길 수 있는 방법
외식을 하게 될 경우 열량, 포화지방, 나트륨 섭취량이 많아지게 됩니다. 또 과식 위험도 높아지게 됩니다. 이에 반해 채소와 과일류의 섭취는 줄어 섬유소와 칼슘 섭취량은 부족 해 집니다. 그러므로 외식을 할 경우 곡류, 어육류, 채소가 골고루 포함된 메뉴를 선택하고, 자극적이지 않은 음식을 선택 합니다.
추천메뉴로는 고추장을 적게 넣은 비빔밥, 샤브샤브를 추천하고 나트륨 함량이 많아질 수 있으므로 국물 섭취는 제한하도록 합니다.
3. 아침에는 입맛도 없고, 출근하기 바쁜데 아침식사를 꼭 챙겨먹어야 하나요
아침식사를 거르게 되면 그날 점심과 저녁에 과식을 하기 쉬워질 뿐 아니라, 하루 필요 영양소를 두 끼에 다 채워야 하는데 이를 채우기가 쉽지 않습니다. 또한 간식으로 인해 불필요한 영양소나 칼로리가 과다해져 하루 열량 섭취량이 증가하게 됩니다. 간식을 먹게 되면 제 식사 시간에 적정량의 식사를 하지 못할 가능성이 생겨 식사패턴이 무너지게 됩니다.
아침식사는 수면시간동안 공복상태인 신체에 에너지와 영양소를 공급하여 신체가 원활히 활동할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 아침식사를 거르게 되면 복잡한 일의 수행 능력이나 집중력을 저하시켜 자각적 피로 증상을 증가시킵니다.
또한 오랜 공복으로 기초대사량을 저하시켜 에너지를 저장하는 대사를 유도하여 비만이 되기 쉬운 체질로 변화 될 수 있습니다. 그러므로 꼭 밥과 국이 아니더라도 계란, 두유, 샐러드와 같이 단백질과 비타민을 골고루 섭취 할 수 있는 식단을 선택하는 것을 추천합니다.
<김은숙 영양과장>
