혈압 조절이 힘든 당신을 위한 식사
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 개발한 식단으로 ‘고햘압을 멈추기위한 식이요법’이라는 뜻을 담고 있다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취함으로써 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 섭취는 증가시키고 염분의 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식사입니다.
TIP 1. 거친 곡류, 혈압을 낮춰줘요!
전곡류란 정제되지 않은 곡류로 통밀, 현미, 보리 등을 의미합니다. 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 양의 칼륨과 섬유소를 함유하고 있기 때문에 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 바람직합니다. 빵을 선택할 때는 호밀빵 또는 통밀빵을 선택하세요. 설탕이 많이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 활용하는 것도 좋습니다.
TIP 2. 지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 섭취하세요!
붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(껍질 제외)와 생선을 섭취하세요. 또한 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과량의 지방섭취는 심혈관 질환의 위험을 높이므로 조리시 기름의 양을 줄이고 마가린과 버터 대신 식물성 기름을 사용하세요.
TIP 3. 혈압을 위해 매끼 채소와 과일 섭취, 잊지 마세요!
채소와 과일은 식이섬유소, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 채소는 샐러드, 나물, 생채, 쌈 채소 등으로 매끼 두 접시 정도를 섭취하세요. 과일은 간식으로 사과 1/2~1개 분량을 섭취합니다.
TIP4. 하루 1줌(30g)의 견과류로 심장건강 덤으로 챙기세요!
견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 특히 호두는 오메가-3지방산이 풍부하여 심장질환의 위험을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 하루 1줌(30g)의 견과류의 양은 아몬드 25개(=땅콩 30개 = 호두 6개 = 잣 3큰술)에 해당합니다. 그러나 견과류는 지방함량이 높으므로 각별한 주의가 필요합니다.
TIP 5. 소금섭취 낮추고 칼륨섭취 높이세요!
칼륨 섭취는 늘리고 소금 섭취를 줄이면 혈압조절에 큰 도움이 됩니다. 따라서 칼륨이 풍부한 식품(토마토, 호박, 콩류, 바나나, 우유 등)을 충분히 섭취하세요. 또한 DASH식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g)입니다. 따라서 조리 시에 소금, 간장, 된장/고추장 등의 사용은 줄이고 레몬즙, 고춧가루, 파, 허브와 같은 양념을 사용합니다. 또한 염분함량이 높은 음식(국, 찌개류, 염장식품, 인스턴트식품(라면)등)의 섭취를 자제하세요.
DASH 식사와 더불어 저염식사를 함께 병행할 경우 혈압을 더욱 효과적으로 조절할 수 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기 때문에 성인병 예방에도 큰 도움이 됩니다. 마지막으로 DASH 식사를 정리해 보았습니다.
DASH 식사 한눈에 보기 | 많이 섭취해야 할 것 | 줄여야 할 것 |
ㆍ과일과 채소 ㆍ통곡밀 ㆍ음료수 대신 물 ㆍ저지방 혹은 무지방 유제품 ㆍ단백질이 많고 지방이 적은 생선 | ㆍ포화지방 ㆍ콜레스테롤 ㆍ소금 ㆍ칼로리 |
