건강하고 규칙적인 생활 유지… 약물 의존 자제
불면증 해결하는 수면 습관
수면은 다음날 정상적인 사회 활동을 하기 위해 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정으로 신체 및 정신건강과 직결된 매우 중요한 행위임에도 해가 갈수록 수면을 적절하게 이루지 못하는 사람들이 늘고 있다. 일반적으로 ‘수면장애’라고 하면 흔히 ‘불면증’을 떠올리는데, 정확히 정의하면 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념이다. 수면장애의 종류는 불면증, 기면증, 수면무호흡증 등이 있으며 이외에도 일주기리듬 수면장애, 렘수면행동장애, 하지불안증후군, 악몽, 야경증, 몽유병 등이 있다.
이중 가장 대표적인 수면장애가 잠들기 힘들거나 잠이 들더라도 자주 깨고 새벽에 지나치게 일찍 깨어 이로 인한 피로감, 졸림 등으로 낮 시간의 기능이 저하되는 ‘불면증’인데, 국내의 한 조사연구에 따르면 22.8%가 불면증 호소를 하였으며 연령이 증가하면 더욱 높아져 60세 이상에서는 1/3가량이 불면증으로 고생하고 있었다.
우리는 보통 야근, 시험, 이사, 스트레스, 가까운 사람의 죽음, 출산, 신체 질환, 약물 등 다양한 상황적 원인에 의해 일시적인 불면을 경험하기도 하지만 유발 요인이 해결되면 호전되는 경우가 많다. 하지만 일부는 이 기간 동안 수면에 대한 오해와 잘못된 수면 습관을 가지게 되면서 불면증을 일으킬만한 원인이 줄어들었음에도 이후로도 지속적으로 불면증을 겪게 되기도 한다.
그렇다면 불면이 오래 지속되지 않게 하기 위해, 그리고 수면제에 의존하지 않고 불면증을 해결하기 위해 어떤 노력을 해야 할까. 몇 가지 원칙을 소개해드리니 밤 잠 이루지 못할까 걱정이신 분들은 실천해보시길 권한다
◆ 매일 같은 시간에 일어나기.
가장 중요한 수면 위생의 원칙은 ‘아침 기상 시간을 일정하게 만드는 것’이다. 불면증을 겪는 분들은 늦은 시간까지 뒤척이다 잠이 들게 되면 부족한 잠을 보충해야 한다는 생각으로 다음날 기상 시간을 늦추거나 낮잠을 1시간 이상 자기도 하는데 이는 수면과 밀접하게 관련이 있는 신체의 일주기 리듬을 불규칙하게 흩트려 놓게 되고 특히 30분 이상의 낮잠의 경우엔 야간 수면 욕구를 감소시키게 되어 입면을 더욱 어렵게 만들 수 있다. 기상시간을 일정하게 지키면서 낮잠을 30분 이내로 줄인다면 원래의 생체리듬을 되찾을 수 있다. 주말의 경우라도 가급적이면 주중과 기상시간을 맞추도록 하자.
◆ 졸릴 때에만 잠자리에 들도록 한다.
‘수면 시간’을 늘리기보다 ‘수면 효율’을 높이기 위한 수면습관을 가져야 한다. 수면 효율은 내가 침대에 누워있었던 시간 대비 실제로 잠을 잔 시간을 의미한다. 예를 들어 평소 12시에 잠을 이뤘던 사람이 최근 새벽 2-3시까지 잠을 이루지 못하는 불면이 생기기면 잠을 잘 자야 한다는 생각에 평소보다 이른 저녁 9시에 불을 끄고 침대에 누운 경우를 생각해보자. 이런 경우 ‘일찍 누웠으니 잠이 오겠지’라는 생각으로 졸립지도 않은 상태에서 잠자리에 들었기 때문에 잠을 이루지 못할 가능성이 높으며, 이로 인해 시간이 갈수록 잡생각이 많아지고 걱정을 하다가 결국 또다시 새벽에 잠을 이루게 된다면, 실제 수면 시간은 적은데 누워 있는 시간은 길어져 수면 효율은 낮을 수밖에 없다. 평소 취침시간보다 늦어진다 하더라도 졸음이 느껴질 때 잠자리에 들도록 하자. 만일 잠자리에서 15-20분 이상 지나도록 잠이 들지 않는다면 침대에서 나와 음악을 듣거나 책을 보거나 조용한 활동을 하면서 졸릴 때까지는 침대에는 가지 않도록 한다.
◆ 건강한 수면 위생을 실천한다.
편안한 수면을 위한 습관 및 환경 조성이 필요하다. 몸을 피곤하게 만들면 잠이 올 거라는 생각으로 퇴근 후에 평소보다 더 격렬하게 운동을 하게 된다면 민감한 사람의 경우엔 교감신경계가 활성화 되고 신체가 각성되어 잠드는 것을 방해할 수 있다. 포만감을 느낄 때까지 야식을 먹는 것도 수면을 방해하는 나쁜 습관이니 자제하는 것이 좋다. 취침 직전의 식사는 혈액이 소화기 계통으로 쏠리게 만들어 수면의 질을 떨어뜨린다. 잠들기 전에 공복감이 있다면 따뜻한 우유 등으로 하루를 마무리 하는 것이 좋다. 취침 시 침실은 조용하고 어둡게 해야 하며 TV나 노트북, 스마트폰 등을 침대에 누워 보지 않도록 한다. 밝은 빛에 노출된다면 우리 뇌는 아직 낮이라고 착각하여 각성이 증가할 수 있다. 꼭 해야 할 업무가 있다면 모니터의 조도를 낮추고, 스마트폰이나 태블릿은 블루 라이트 필터를 설정하고 사용하길 권한다. 또한 잠이 오지 않을 때나 중간에 자다 깼을 때 시계를 보게 되면 불면에 대한 걱정이 더욱 커질 수 있으므로 침실의 시계는 치우는 것이 좋다.
◆ 술은 수면에 도움이 되지 않는다.
밤에 잠이 오지 않아 술을 찾는 사람들이 적지 않다. 알코올 성분이 중추신경을 억제하는 효과가 있기 때문에 잠이 드는데 효과가 있다고 느끼기 때문이다. 하지만 깊은 수면이 아니라 얕은 수면이 이뤄져 결과적으로 수면의 질이 나빠지고 알코올이 분해되면서 체내 알코올 성분이 줄어들게 되면 술이 깨면서 새벽 즈음에 잠을 깨게 되는 경우가 흔하다. 결국 불면증이 지속되면서 술에 의지해 잠을 청하게 되고 시간이 갈수록 알코올 성분에 대한 내성이 생기면서 잠들기 위해 더욱 많은 양의 술을 필요로 하게 되어 알코올 의존으로 이어지게 될 확률이 높아진다.
◆ 수면과 관련한 잘못된 인식을 교정해야 한다.
하루에 꼭 8시간 자야만 낮에 정상적으로 생활할 수 있을까. 꼭 그렇지 않다. 사람마다 필요로 하는 수면시간은 다 다르기 때문에 피곤함이나 졸림을 느끼지 않으면서 낮 시간의 활동에 지장이 없다면 수면시간이 다른 사람보다 적다고 걱정할 필요가 없다. 정해진 시간만큼 자야한다는 강박에서 벗어나야 한다. 반대로 낮에 피곤하거나 업무 효율이 떨어진다고 해서 반드시 불면이 원인이 되는 것은 아니다. 수면에 과도한 중요성과 의미를 강박적으로 부여하는 것을 피하자. 불면증은 유발요인과 지속요인을 파악하면 스스로 통제하고 바로잡는 것이 가능하다.
◆ 수면제는 의사와 상의 후 처방 및 복약해야 한다.
수면을 위한 약물은 불면증의 원인과 양상에 따라 그에 맞는 적절한 처방을 받아야 한다. 불면을 유발시키는 원인질환이 있다면 그에 맞는 치료약물을 복약해야 불면증을 근본적으로 개선시킬 수 있다. 또한 수면제를 복약하다가 약물에 의존하지 않겠다며 한번에 중단한다면 오히려 불면증이 악화되고 이로 인해 불안감이 심해질 수 있으니 점진적으로 감량하기 위해 의사와 상의하여 조절하기를 권유드린다.
<정신건강의학과 조성진 과장>
