몸이 보내는 경고 신호… 식이요법·운동으로 예방
대사증후군
다양한 증상을 통해 우리 몸이 보내는 신호를 무시하면 약물치료와 수술이라는 붉은 신호등에 멈춰서야 합니다. 대사증후군(metabolic syndrome)이 이런 신호등 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
대사증후군 초기에는 다른 위험인자가 없는 상태에서 복부비만을 보입니다. 그러다가 시간이 지나감에 따라 반갑지 않은 삼총사(혈압 증가, 혈당 증가, 혈중 지질의 이상)가 복합적으로 나타나게 됩니다. 아래 5가지 기준 중에 3가지 이상이 해당되면 대사 증후군으로 진단할 수 있습니다.
1) 허리둘레 : 남자 90 cm, 여자 85 cm 이상
2) 중성지방 : 150mg/dL 이상
3) 고밀도 콜레스테롤 : 남자 40mg/dL 미만, 여자 50 mg/dL 미만
4) 혈압 : 130/85 mmHg 이상 또는 고혈압 약 투약 중
5) 공복혈당 : 100mg/L 이상 또는 혈당조절 약 투약 중
대사증후군은 전 세계적으로 유병률이 급증하고 있습니다. 우리나라의 경우도 식생활이 서구화되고 신체활동이 감소하면서 환자 수가 꾸준히 증가세를 보이고 있습니다. 국민건강보험공단에서 발표한 ‘건강검진통계연보’를 따르면 대사증후군 유병률은 1998년 24.9%, 2001년 29.2%, 2005년 30.4%, 2007년 31.3%, 2015년 32.1%, 2017년 26%로 계속 증가하고 있습니다.
대사증후군의 원인은 인슐린 저항성(insulin resistance)을 중요한 인자로 생각하고 있습니다. 근육과 간에서 인슐린 작용이 감소되어 고혈당이 발생하고, 높은 인슐린에 의해 염분과 수분이 증가하여 고혈압이 생기게 됩니다. 그리고 증가된 인슐린은 지방이 쌓이는 것을 유도하여 비만을 유발하고 중성지방의 혈중 농도를 높여 이상지질혈증이 나타나는 것이지요.
스트레스 역시 대사증후군의 근본 원인으로 생각되고 있습니다. 스트레스로 인해 혈중 코티솔 분비가 증가되어 인슐린과 혈당이 증가하게 되고 이로 인해 내장 비만, 이상 지질혈증, 고혈압 등의 문제가 발생하게 됩니다.
관리하는 방법이 중요합니다. 대사증후군은 심혈관질환 및 이로 인한 사망률을 약 4배까지 증가시키기 때문에 총체적이고 적극적으로 대처해야 합니다. 대사증후군 관리의 핵심은 생활습관의 개선이라고 할 수 있습니다. 약물치료를 통해 위험인자를 조절할 수는 있지만, 대사증후군 자체를 해결할 수는 없기 때문입니다.
가장 중요한 것은 복부비만(내장지방)을 줄이는 것입니다. 이를 위해 식이요법과 운동요법을 실천하는 것입니다. 체중 감량이 되면 인슐린저항성, 이상지질혈증, 고요산혈증, 비정상적 혈관상태의 개선이 이루어지기 때문입니다. 비만인 경우 12개월에 체중의 5~10%를 줄이는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
하루 열량섭취를 500~1000Kcal 정도 줄입니다. 제한하는 음식(포화 지방, 단순당(흰쌀, 흰밀가루, 설탕), 짠음식)과 권장하는 음식(야채, 과일, 통곡류(도정하지 않은 곡류), 콩, 두유, 불포화 지방산(오메가-3))를 알고 섭취하는 것이 필요합니다. 금연과 절주는 두말 할 필요가 없겠지요.
규칙적 운동을 통해 열량을 소모시키고 체중 감소(복부비만 감소)와 인슐린 저항성 개선에 도움을 얻을 수 있습니다. 운동은 일주일에 총 3번, 총 3시간 이상 실천합니다. 하버드의대에서 발표한 자료에 따르면 주 3시간 운동을 할 경우 뇌졸중과 당뇨병 30%, 고혈압 40%를 각각 줄일 수 있다고 합니다. 1시간 이상 긴 시간을 할애하기 힘든 경우에는 짧은 시간 여러 번 나누어 시행(운동 효과를 얻기 위한 최소한의 시간은 10분 정도)해도 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 일상생활을 통한 움직임을 통해서도 운동과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 다만 편한 마음으로 심호흡을 하면서 하는 움직임이 더 좋겠지요.
사람에 따라 다르지만 운동을 통해 일주일에 700~2000Kcal 정도 소모하는 것이 좋습니다. 이를 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다. 큰 맘 먹고 시작한 운동을 중단하지 않기 위해서는 시간과 장소에 구애받지 않는 운동을 선택해야합니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 또한 운동을 시작할 때 어렵지 않게 도달할 수 있는 1차 목표를 세워두고 목표에 도달했을 때는 본인에게 상을 주는 것도 좋은 방법이라 할 수 있습니다.
미인은 잠꾸러기라는 말이 있듯이 대사증후군을 위해서 숙면은 중요합니다. 수면시간이 8시간 이상인 경우 대사증후군 환자가 15%인 것에 비해, 6시간 이하인 경우 24.4%로 나타나 발생위험이 1.6배 높았다는 연구 결과가 있으니 말입니다.
질병은 치료하는 것보다 예방하는 것이 좋다는 사실은 누구나 잘 알고 있습니다. 그러므로 대사증후군을 우리 몸이 보내는 경고 신호로 인식하고 각 위험인자를 철저히 관리해야 합니다. 간단하게 요약해 달라구요? 다른 것이 아닙니다. 좋은 것은 하고 나쁜 것은 안하면 됩니다. 오늘부터 시작하시지요?
<진단검사의학과 김동렬 과장>
