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집과 직장에서 쉽게 할 수 있는 근력운동

작성일 2019.03.27

조회수 246

나이들수록 근육 손실 많아져 강화운동 필수

집과 직장에서 쉽게 할 수 있는 근력운동

20대 후반부터 근육량이 서서히 줄어들기 시작하면서 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다. 한 연구에서 60대 후반과 25세의 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육의 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정한 결과, 밤새 근육이 자연적으로 일부 녹아내리는 것을 젊은이들의 몸에서는 인슐린이 잘 막아내 근육 손실이 적었다.

노인들은 인슐린이 제 역할을 제대로 못하면서 잠을 잘 때마다 자연적으로 소실되기도 하고, 또한 식사 뒤 다리에 공급되는 혈액 양도 노인에게는 젊은이만큼 원활치 않아 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않으면서 근육이 줄어드는 현상이 발생하게 된다.

근력운동은 나이가 들어가면서 발생하는 근육 손실을 멈추게 하지는 못하지만 그 진행속도를 느리게 할 수 있다. 또한 근력운동이 근육량을 향상시켜 당뇨병이나 골다공증 등 만성 질환 개선에 좋고 뼈와 관절을 강화시키며, 허리 통증과 비만에도 효과가 있다.

또한 다른 연구에서는 20대 초반 성인의 체력을 측정했는데, 운동을 잘 하지 않는 사람들은 규칙적으로 운동한 건강한 사람들보다 향후 15년 간 고혈압 발병 위험은 2.5배, 당뇨병 발병위험은 3.5배로 높았다. 규칙적인 근력강화 운동을 시행하는 것이 중년 성인들에게서 대사증후군 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

근육량이 손실되기 전 미리 규칙적으로 근력운동을 시행하여 자신의 건강을 가꿀 수 있도록 하며, 근력운동을 하지 않았던 사람의 경우 강도가 약한 운동부터 천천히 시작하는 것이 좋다. 탄력밴드 등 소도구를 활용하여 근력운동을 시행할 때는 더욱 효과적이다. 근육량을 늘리기 위해서는 자신이 감당할 수 있는 운동량의 60~85%의 강도로 주 3~4회 실시하면 된다.

근골격계 질환의 예방을 위해서 스트레칭과 근력강화 운동은 필수이며, 관련하여 근로자건강센터에서는 무료로 교육을 시행하고 있다.

집·직장에서 쉽게 할 수 있는 자신의 체중을 이용한 근력운동

1. 스쿼트

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① 다리는 어깨 넓이로 벌려 준 상태. 무릎은 11자.

② 엉덩이를 최대한 뒤로 보낼 수 있을 만큼 보내면서 기마자세.

③ 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의.

아랫배에 힘을 주어 허리에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의.

④ 10번씩 3set 시행.

2. 런지

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① 발 하나를 앞으로 보냄. (골반의 좌, 우 정렬이 틀어지지 않도록 확인)

② 뒤쪽 다리를 구부리면서 앞에 위치한 다리의 무릎이 90도가 될 때까지 수직으로 내려감.

③ 앞에 위치한 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의.

몸이 앞으로 기울어지지 않도록 주의.

④ 발 바꾸면서 좌, 우 10회 3set씩 시행.

<제주근로자건강센터 제공 . 문의 752-8961>

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