사람들은 옛부터 요통, 근육통, 관절통 등과 같은 질환으로 시달림을 받아왔다. 이러한 통증은 순환계, 심혈관계 등의 질환에 비해 치명적인 것은 아니지만 끊임없는 고통과 불편함을 수반한다. 이것은 주로 운동 부족과 노화로 인해 관절의 운동범위가 제한됨으로써 발생하는 근골격계 질환이다.
운동전후에 근육의 피로회복을 위해서 스트레칭을 해야 한다는 것은 이미 잘 알고 있는 사실이다. 그렇다면 운동 후가 아닌 일상생활 중에서 즉 사무 또는 공부를 위해 책상 앞에 앉아있는 경우에도 피로회복을 위한 스트레칭의 효과가 있을까? 대답은 물론 "YES"이다.
근육은 운동 등을 통해 많이 사용되는 경우 또한 전혀 사용되지 않는 경우에도 피로해 진다. 사용하지도 않는 근육이 왜 피로감을 느낄까? 라는 생각을 할 수 있겠지만 이것이 바로 근육의 독특한 특성이다. 근육은 평상시 사용을 많이 할수록 유연해지고 사용하지 않으면 굳어진다. 운동을 할 때는 근육이 반복해서 수축, 이완하기 때문에 근육 길이의 변화가 있지만 운동을 오랫동안 안 하면 근육 길이의 변화가 없는 상태가 지속되면서 딱딱해지고 잘 늘어나지 않게 된다. 혈액은 근육이 수축, 이완함으로써 원활하게 흐르는데 근육이 딱딱한 상태에서는 운동동작을 취할 때 제한을 받게 되고 결과적으로 젖산과 같은 피로물질이 더 잘 쌓이게 된다. 또한 근육 내에는 "근방추"라는 근육의 길이에 대한 정보를 뇌에 전해주는 역할을 하는 것이 있다. 그런데 근방추는 근육이 조금이라도 굳어지면 과민한 반응을 나타내고 이런 상태에서 근육을 사용하면 근육의 수축, 이완이 쉽게 이루어지지 않게 된다. 우리 몸은 수백 종류의 근육으로 이루어졌는데 이들 근육은 모두 각각 근막이라는 막으로 둘러 쌓여있다. 운동 시 어느 한 관절을 사용하면 많은 근육이 동시에 사용되고 이때 근육이 오랫동안 사용되지 않은 상태에 있다면 관절과 함께 사용되는 근육이 경직된 상태에서 움직이게 되므로 움직임의 제한을 받게 된다. 이런 이유들 때문에 근육에 대한 관리를 평상시에 잘해야 한다. 답은 간단하다. 10분이라도 좋으니 매일 꾸준히 스트레칭을 하면 그것 이상의 효과를 볼 수 있다.
스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어넣어 주기 때문에 일상생활 중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
. 근육의 긴장을 완화시킨다.
. 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
. 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
. 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
. 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
. 혈액 순환을 돕는다.
. 몸을 편안하게 한다.
그러나 스트레칭을 할 경우에는 다음과 같은 점을 반드시 유의해야 한다.
. 스트레칭을 하는 동안 계속 숨을 쉰다. 호흡을 멈추면 근육이 수축된다.
. 스트레칭 시간은 10초를 유지하고 30초까지 늘린다.
. 스트레칭을 무리하게 하면 안 된다.
. 매일 꾸준하게 실시한다.
. 바운딩 동작을 하지 않도록 한다. 완만한 동작으로 실시한다.
. 신체의 양쪽 모두 스트레칭이 되어야 한다.
. 스트레칭을 하기 전에 반드시 워밍업 동작을 하도록 한다.
. 아픔을 느낄 정도는 너무 강한 것이다.
. 타인과 경쟁하지 말아야 한다.
. 가능하면 1회에 장시간 하는 것 보다 자주 여러 번 하는 게 좋다.
그림 설명
1. 머리를 앞으로 내민다. 그 다음 턱을 당기면서 머리를 뒤 쪽으로 힘껏 당긴다,
2. 어깨를 끌어 올리면서 목을 움츠린다. 그 다음 어깨를 동시에 내리면서 힘을 뺀다.
3. 등을 구부리고 상체를 가볍게 앞으로 굽힌다. 머리를 숙인다. 이 때 팔의 힘은 빼고 아래로 떨어뜨린다.
4. 머리 뒤를 손으로 감싸 쥐고 아래로 당겨서 목 뒤에서 등이 스트레치 되도록 한다.
5. 양 무릎 사이에 상체를 웅크린다. 팔과 어깨의 힘을 뺀다.
6. 오른 쪽 어깨와 팔의 힘을 빼고 상체를 천천히 오른쪽으로 기울인다. 최대한 기울인 곳에서 5~10초 정지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다.
7. 왼손으로 오른 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기면서 어깨를 왼쪽으로 돌린다. 반대쪽도 실시한다.
8. 의자의 등받이 뒤에서 양손을 끼고 어깨를 뒤로 당기면서 가슴을 스트레칭 한다.
9. 몸 앞으로 양손을 깍지 낀다. 왼쪽 팔꿈치를 당겨 상체를 왼쪽으로 비튼다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시한다
10. 의자의 앞부분에 걸터앉아 손가락을 뒤로 향하게 하고 손을 짚는다.
상체를 뒤로 넘기면서 앞팔이 스트레치 되도록 한다.
11. 오른 손바닥으로 왼쪽발 옆의 바닥을 짚는다. 오른쪽 무릎으로 그 오른팔을 반대쪽으로 민다. 왼쪽도 같이 실시.
12. 양손으로 무릎을 감싸 안고 당겨 올린다. 이 때 발끝은 세운다. 반대쪽도 실시한다.
13. 발을 의자 위에 올리고 양손으로 정강이를 누른다. 무릎은 쭉 펴고 상체를 앞으로 굽힌다. 반대쪽도 실시한다.
14. 머리를 숙인다. 어깨의 힘을 빼고 상체를 앞으로 숙인다.
무릎은 약간 굽히고 상체는 충분히 굽힌다. 머리는 무릎 아래에 오게 하고 손끝으로 바닥을 짚고 상체를 굽힌다.
여러 차례 심호흡을 하면서 어깨는 약간 흔든다. 일어날 때에는 위의 반대순으로 한다.
물리치료실장 김 순 영
