황금빛 노후를 위한 운동법
심폐기능 향상 위한 유산소 운동과 스트레칭이 유용
이틀 연속 근력운동은 무리한 부담 줄 수 있어 주의
다양한 이유로 외래를 찾는 어르신들께서 자식들에게 짐이 되지 않으면 좋겠다는 이야기를 많이 하십니다. 이런 이야기가 현실이 되기 위해서는 건강한 생활 습관과 식이 요법, 이와 더불어 적절한 체력 관리와 운동이 중요합니다. 특히, 적절한 체력 관리는 삶의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 단적인 예로, 시장을 가야 하는데 다리의 힘이 없어 잘 걷지 못해 매번 자녀들에게 부탁을 해야 하거나, 조금만 걸어도 숨이 차 오랜 친구들과의 여행을 함께하지 못한다면 이것만큼 불편하고 우울한 일은 없을 것입니다. 이렇게 노후의 활동적인 생활과 여가를 위해서는 적절한 심폐기능과 근력, 민첩성과 균형감각, 유연성과 지구력 등이 필요합니다.
갑자기 운동을 하겠다 다짐을 하고는, 준비도 없이 과한 운동으로 부상을 입어 며칠 만에 그만두는 경우를 진료실에서 종종 봅니다. 나이가 듦에 따라 자연스럽게 근력이 저하되고 유연성이 떨어지기 때문에 과도한 운동은 부상과 연결되는 경우가 더욱 흔합니다. 이러한 이유로, 어르신들의 운동은, 개개인의 전신상태에 따라 적절한 강도로 매일 하는 것을 권장합니다. 여기에서 적절한 강도라 함은 주변 사람들이 하는 만큼 따라 하는 것이 아니며, 나의 기저 질환이나 평소 활동량과 같은 이전 건강 상태를 고려한 몸에 무리가 되지 않을 정도의 강도를 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 집안일이나 일상생활에서 걷는 정도를 운동이라고 할 수는 없습니다.
그러면 어떻게 시작해야 할까요? 평소 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 계통이나 관절 기능에 문제가 없다면 일반적인 권장사항에 따라서 차근차근 시작해볼 수 있겠지만, 기저 질환이 있는 경우는 시작 강도를 낮추어 시작하는 것을 권장합니다.
1)심폐기능 향상을 위한 유산소 운동
유산소운동에는 빠른 걷기, 조깅, 에어로빅, 실내 자전거, 계단 오르기, 수영, 아쿠아로빅 등이 있습니다. 이 중 관절에 문제가 있는 분들은 실내 자전거타기와 수중운동 (아쿠아로빅, 수영 등)이 적절합니다. 아쿠아로빅의 경우, 수영을 하지 못하는 경우에도 보조기구를 이용하여 운동이 가능하기 때문에 수영을 못한다고 해서 물에서 하는 운동을 하지 못한다는 선입견은 버려야 합니다. 특히, 아쿠아로빅은 여러 연구들에서 어르신들의 근력 향상과 보행 중 부상 및 낙상 방지를 위한 균형 향상에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
운동의 강도는 주관적인 느낌을 기준으로 가만히 앉아있는 상태를 0점, 버티기 힘들정도로 가장 힘들게 활동하는 상태를 10점이라고 했을 때, 5~6점 정도(‘약간 힘들다’)의 강도가 적당합니다. 무리하지 않는 범위에서 매일 30분씩 시행하고, 통증이나 호흡의 불편함이 있다면 30분보다 적은 시간으로 시작해서 서서히 늘리도록 합니다.
2) 스트레칭 (유연성 운동)
유연성 회복을 위해서 가장 중요한 것은 일상생활에서 최대한 많이 움직이는 것입니다. 이와 함께 스트레칭을 통하여 각 관절의 가동범위를 늘려 주면 더욱 좋습니다. 스트레칭은 매일 시행하는 것이 좋지만, 운동을 처음 한다면 주2회 정도로 시작해 볼 수 있습니다. 보통 스트레칭은 유산소 운동이나 근력 운동과 같은 본운동의 전과 후에 준비운동과 정리운동으로 시행하면 좋습니다. 어깨, 무릎, 손목, 발목을 포함한 전신에 대해, 한 동작을 할 때 10-30초씩 유지하는 것을 목표로 하되, 가능하다면 1분 정도까지 늘려서 시행할 수 있도록 합니다.
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(이미지 출처: 판교보건지소)
스트레칭은 말 그대로 관절이나 주변 인대, 근육을 늘려주는 운동이기 때문에 한 동작을 최소 10초 이상 유지한 상태로 지속해야 효과를 볼 수 있습니다. 강도는 약간의 뻐근함을 느끼는 정도로 하고 통증이 생기면 바로 중단해야 합니다. 다음날은 관절의 가동범위나 시간을 전날보다 조금 늘려서 진행해봅니다. 그리고 스트레칭에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 천천히 편안한 호흡을 유지하도록 노력하되 숨을 참아서는 안됩니다.
3) 근력 강화 운동
어깨, 엉덩이, 복부 근육을 중심으로, 각 동작마다 10점 만점 강도에서 5점 (‘약간 힘들다’)이상의 강도로 8~12회 반복합니다. 한 번에 20~30분 정도로 일주일에 최소 2회 이상 시행하는 것이 좋지만, 어르신들의 근육은 그 자체로도 부상에 취약하기 때문에 숙련자가 아니라면 근육의 휴식을 위해 이틀 연속으로 근력 운동을 하지 않도록 합니다. 처음 운동을 시작하는 경우에는, 2-3개월은 최소한의 저항으로 (예: 500ml 생수병, 저강도 밴드) 통증이 유발되지 않는 정도로만 합니다. 이후에는 같은 강도로 반복횟수를 증가시키고, 충분히 익숙해진 상태에서 무게를 증가시켜야 합니다. 개개인의 상태를 고려하여 근력 강화 운동이 어려운 경우에는 윗몸 일으키기나 계단 오르기 같은 운동으로 대체하여도 괜찮습니다. 또한, 여기에서도 호흡을 잘 살펴야 하는데, 일반적으로 힘이 많이 들어가는 동작을 할 때는 숨을 짧게 내쉬도록 하고, (예: 아령을 들때) 돌아올 때는 들이 쉬도록 합니다. 운동 중 어지러움이나 메스꺼움 등이 있다면 바로 중단합니다.
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(이미지 출처: 판교보건지소)
위에서 간략하게 말씀드린 내용에 추가하여 다양한 기저 질환별 운동 방법 및 프로그램은 국민건강보험공단 홈페이지의 건강자료실이나 질병관리청 국가건강정보포털에서도 자세하게 확인하실 수 있습니다.
<한아름 재활의학과장>
