만성통증, 삶의 질 저하시켜 … 바른 자세로 예방을
바른 자세가 답이다2
우리나라 60세 이상 인구 중 약 80%가 만성 통증으로 고생을 한다는 국내 보고가 있습니다(국내 장․노년층 만성통증의 현황과 과제, 이화여자대학교 정최경희 등). 나이를 먹어가는 것도 서러운 일 일 텐데, 몸까지 아프다면 얼마나 괴로운 일일까요? 만성적인 통증을 관리하는 것은 경제적으로 부담이 될 뿐만 아니라 정신적인 건강까지 해치게 되어 삶의 질을 크게 떨어뜨리게 됩니다. 그렇기 때문에 통증이 발생하기 전에 미리 예방하는 것이 좋습니다.
어떻게 하는 것이 통증을 예방하는 길일까요? 매일의 생활 가운데 바른 자세를 유지하는 것이 그 방법이라고 할 수 있겠습니다. 가랑비에 옷이 젖듯이 바른 자세를 통해 쌓인 긍정적인 효과는 통증을 예방하는데 큰 몫을 하게 될 것입니다. 지금부터 평상시 실천이 가능한 몇 가지 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 앉은 자세
1) 엉덩이를 의자 깊숙이 넣은 상태에서 등은 10도 정도 뒤로 펴고 목은 15도 정도 위를 향하는 자세가 좋습니다. 허리나 등을 등받이에 대고 앉으면 디스크 내부의 압력을 감소시키게 됩니다.
2) 허리의 오목한 부분에 작은 쿠션을 받치면 좋습니다. 쿠션이 없다면 신문을 말아서 허리에 받쳐도 좋겠습니다. 이때 신문 뭉치의 두께는 4cm 이상이 좋습니다.
3) 의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닫지 않는다면, 발밑에 받침을 두고 발을 올려놓는 것이 좋습니다. 두꺼운 책, 서류 가방, 쿠션을 발받침으로 사용할 수 있겠습니다. 특히 허리가 좋지 않을 때는 잊지 않고 실천하는 것이 좋습니다.
4) 장시간(한 시간 이상) 계속 앉아 있는 경우에는 매시간에 한번 씩 일어나 주는 것이 좋습니다. 심혈관과 신진대사 개선에 도움이 된다고 합니다. 일어설 때마다 스쿼트를 같이 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
5) 책이나 잡지를 볼 때는 눈높이로 올려서 보는 것이 좋습니다. 독서대(책 받침대)를 사용하면 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 목을 구부려 스마트폰을 사용하는 것은 척추 건강에 좋지 않다는 사실을 기억하는 것이 좋습니다.
6) 운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 합니다. 벨트 바로 위에 수건을 말아서 받쳐 주면 도움이 됩니다.
7) 바닥에 앉을 때는 허리를 곧추세운 자세가 좋습니다. 벽에 등을 기대거나 등받이가 있는 앉는 의자(방석)를 이용할 수도 있습니다.
2. 물건 드는 자세
1) 물건(가방, 짐)은 손에 들고 있는 것보다 등에 지는 것이 좋습니다. 손에 들어야 한다면 좌우에 나누어서 균형이 잡히도록 합니다.
2) 무릎을 굽히고 허리를 세운 채 물건을 들어 올리는 것이 좋습니다. 무릎을 펴고 허리를 앞으로 굽히면서 팔을 몸에서 멀리 뻗은, 선 자세로 물건을 드는 것은 허리에 무리를 줍니다.
3) 허리보다는 다리의 힘을 이용하는 것이 좋으므로 평소에 앉았다 일어서기를 반복하여 허벅지와 다리의 힘을 키워 주는 것이 좋습니다.
3. 잠자는 자세
1) 딱딱한 잠자리(나무/시멘트/돌바닥)는 허리 통증의 원인이 됩니다. 허리가 가진 S자형 곡선을 무너뜨리기 때문입니다. 단단하면서도 쿠션이 있는 침대 매트리스가 좋습니다.
2) 엎드린 자세는 허리에 좋지 않습니다.
3) 옆으로 잘 때는 높이가 알맞은 베개를 사용해서 머리~허리가 직선이 되도록 합니다. 베개는 목이 5도~10도 정도 들릴 정도의 높이가 좋겠습니다. 다리 사이에 쿠션을 넣는 것도 좋습니다.
4) 침대에서 일어날 때는 옆으로 몸을 돌려 천천히 일어납니다.
4. 서 있는 자세
1) 한쪽 발을 앞으로 내밀거나 조금 높은 곳에 올려놓는 것이 좋습니다.
2) 굽이 높은 신발(하이힐)은 허리에 무리를 줍니다.
3) 높은 곳의 물건을 꺼낼 때는 발 받침대를 사용합니다.
4) 양치질, 세수, 머리를 감을 때는 무릎을 굽히거나 한 발을 앞으로 내밀고 하는 방법을 추천합니다.
아는 것이 힘이라는 말이 있습니다. 하지만 알고 있는 것을 실천하지 않으면 죽은 지식에 머물고 맙니다. 아무리 작은 앎이라도 매일 실천한다면 훗날에는 맛난 열매로 보상받을 수 있습니다. 그럼 오늘부터 실천해보는 것은 어떨는지요?
<김동렬 WE병원 건강증진센터장>
