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섬유소, 건강한 에스라인 만드는 일등공신

작성일 2017.02.27

조회수 367

섬유소, 건강한 에스라인 만드는 일등공신

‘뚱뚱한 제주’ 전국 비만 1위
청정한 공기와 올레길이 있는 제주. 그 동안 제주는 사람이 살기 좋은 섬으로 알려져 왔지만, 지금 우리 도민들은 뚱뚱하다.

식습관의 변화로 뚱보 탈출
예전에는 명절에나 고기 구경을 했다면, 이제는 명절에나 나물 구경을 한다.
섬유소는 위에 적정한 포만감을 주어서 비만을 예방한다. 섬유소는 사람의 소화 효소에 의해서는 전혀 소화되지 않는 식물 성분으로 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 구분된다.수용성 섬유소는 주로 위장 통과 시간과 소장에서 당 흡수 속도를 지연시키고, 간에서의 콜레스테롤 합성을 감소시키는 기능을 한다. 반면에 불용성 섬유소는 대장의 연동 운동을 자극해 배변을 정상화시키고, 우리 몸에 유해한 성분이 몸속에서 머무는 시간을 줄여주는 효과가 있다. 무엇보다 중요한 기능은 섬유소가 풍부한 식사를 하면 위에 적정한 포만감을 주어 식사량을 조절할 수 있으므로 비만을 예방하는 데 효과적이다.

잡곡밥과 나물 등에 풍부
우리나라 전통 식생활은 잡곡밥과 나물 위주로 먹는 것이었다. 그러나 지금은 서구식 식사 형태로 바뀌면서 섬유소 섭취가 점점 적어지고 있다. 섬유소는 식물성 식품인 곡류, 채소, 과일에 들어있다. 각 식품에 들어 있는 섬유소 함유량을 살펴보면, 쌀밥 1공기에는 섬유소가 1g 정도인데 보리를 반 정도 섞게 되면 1공기에 5g 정도 들어간다. 또한 사과 1개, 바나나 1/2개 정도에 각각 약 2g의 섬유소가 들어 있다. 채소 중에는 감자 1개, 시금치나물 1/2컵에 각 2g 정도가 있으며, 삶은 콩 1/2컵에는 약3~6g의 섬유소가 들어 있다. 그렇다면 하루에 어느 정도의 섬유소를 섭취하는 게 좋을까? 미국국립 암협회와 우리나라의 영양학회에서 제시한 1일 식이섬유소의섭취 권장량은 20-30g이다.

섬유소 섭취를 늘리는 방법으로는
* 흰밥보다는 잡곡밥으로 먹는다.
* 채소즙 보다는 생야채나 나물로 식사 때마다 최소 1접시(150g)이상 먹는다.
* 과일 주스나 통조림보다는 생과일로 하루 1~2번(100~200g정도) 먹는다.
* 외식을 할 때 섬유소가 적게 들어있는 갈비탕, 곰탕, 설렁탕 등의 탕류는 가급적 삼가고, 섬유소 함량이 높은 비빔밥, 쌈밥 등을 선택한다.
* 인스턴트식품이나 과자 등에는 섬유소는 적고 열량이 높으므로 가급적 섭취를 삼간다.
<김은숙․영양과장>

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