잠 자기 전 과도한 운동․카페인 음료 자제하세요
‘잠’ 잘자기
잠을 못자는 것은 살아가면서 흔히 경험하는 일 중에 하나이다. 하지만 그런 날들이 반복되면, 다음 날 낮에는 나른하고 피곤한데 또 밤에는 잠이 오지 않는 수수께끼 같은 상황이 발생하게 된다.
우리나라에서 발표된 논문들을 확인해보면, 일반 인구의 약 15% 정도가 잠을 잘 자지 못한다고 하니 적지 않은 사람들이 수면 때문에 힘들어 하고 있다. 잠을 잘 못자는 것은 몸 안에 있는 ‘시계들’(일주기리듬)의 조화가 깨져서 발생한다. 그 양상들로는 첫째로, 쉽게 잠을 들지 못하거나 둘째로, 잠이 들어도 자주 깨거나 셋째로, 이른 새벽에 잠이 깨어서는 다시 잠을 이루지 못하는 것 등으로 나타난다.
많은 경우가 흡연과 음주 등의 나쁜 생활 습관, 쾌적하지 않은 수면환경, 불규칙적인 수면시간, 통증, 낮 시간의 충분하지 않은 활동 그리고 스트레스가 주원인이다. 거기에 더해, 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 또 수면을 방해하는 원인이 된다. 그리고 코골이, 수면무호흡증, 위-식도 역류질환, 호흡기질환, 심장질환 등의 신체질환 뿐만 아니라 우울증, 불안증, 치매 등의 정신질환도 수면에 악영향을 미칠 수 있다.
우리는 하루에 상당시간을 수면에 할애하며 살아가고 있고 잠은 보약이라는 말을 알고 있지만, 수면에 대해서는 거의 신경을 쓰지 않거나 아까워서 줄여야 하는 것으로 인식하는 경향이 있다. 하지만 수면은 낮 동안 소모되고 손상된 신체를 회복시켜주며, 하루 동안의 생각과 기억을 정리하고, 체온조절 같은 생명유지 기능을 유지하는데 꼭 필요하다. 많은 연구들에서 잠을 잘 자지 못하면 질병 발생률이 올라간다고 보고되고 있다(고혈압 발생 약 2배, 당뇨병 발생 약 3배). 그렇기 때문에 건강을 위해서 음식을 챙기는 것 못지않게 ‘잠 잘자기’는 매우 중요하다.
‘잠 잘 자기’ 위해 먼저 일반적인 수면에 대해 알아보자. 수면은 REM수면(급속안구운동수면)[25%]과 비REM수면[75%]으로 구성되어 있다. 다시 비REM수면은 1, 2, 3, 4 단계로 나눌 수 있다. 우리가 흔히 깊은 수면이라고 부르는 것은 비REM수면 중의 3, 4 단계 수면[25%]이다. 즉 잠을 잘 자려면 3, 4단계 수면을 늘리고 다른 수면 비율을 줄여야 한다. 반대적 예지만, 알코올은 3, 4단계 수면이 줄이고 REM수면과 1, 2단계 수면 비율이 늘어, 잠이 드는 것에는 도움이 될지 모르지만 전체 수면의 질을 떨어뜨린다. 그리고 숙면을 위해서는 빛과 소음을 적절히 차단하고 실내온도를 덥지 않게 해야 하며(온도 20-22°c, 습도 50%), 베게높이나 침구 등이 수면에 적합한지 확인해야한다. 그리고 무엇보다도 건강한 수면습관을 가지려고 노력하고 몸 속 시계, 즉 일주기리듬을 적절히 조절 및 유지해야 한다.
건강한 수면습관과 일주기리듬을 위해서는, 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나며(정해진 시간에 일어나는 것이 더 중요하다), 낮잠은 피하고 자지 않을 때는 눕지 않는 등의 수면효율을 높여야 한다. 아침에 일어나 30분 내에 햇빛을 충분히 쐬고, 잠들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피해야 한다. 배가 고픈 상태나 과식한 채로 잠자리에 들지 말고, 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것도 좋다. 잠들기 2시간 전쯤 따듯한 물에 샤워하고 독서나, 명상, 조용한 음악 듣기 등을 하여 몸과 마음을 이완하여 수면을 준비하는 것이 좋다. 또한 수면시간에 과도하게 집착하지 말아야 하며 업무나 고민은 침실 밖에 두고 잠자리에 들어야 한다.
졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들고, 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 나와 가벼운 독서 등을 하면서 이완하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 들어야 한다. 규칙적이고 적당한 운동은 수면에 도움이 되지만, 자기 전 격렬한 운동은 뇌를 각성시키고 체온을 상승시켜 오히려 수면을 방해할 수 있다. 저녁시간의 과도한 자극(특히 시각자극)은 멜라토닌 분비를 늦추고 뇌를 자극하므로 TV와 스마트폰의 사용은 가급적 줄이는 것이 좋다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용하며 새벽에 깰 때 시계를 보지 말고, 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취해야 한다.
기술의 발달로 과거에 비해 삶이 여유로워지기보다는 오히려 시간에 쫓겨 우리가 할 수 있는 것은 결국 잠을 줄일 수밖에 없는 현실은 정말로 안타깝다. 하지만 진정으로 하루를 효율적으로 사용하고 건강하려면 다른 것은 몰라도 절대 수면만은 양보하지 말아야 할 것이다. <최인철․정신건강의학과 과장>
