당뇨병이야기11
규칙적이고 절제된 식습관으로 당뇨병 극복할 수 있다
당뇨인이라면 식사조절이 당뇨병 관리의 가장 기본적이고 중요한 치료법이라는 사실을 잘 알고 있을 것이다. 그러나 세 살 버릇 여든까지 간다는 속담도 있듯이 이미 오랫동안 습관이 반복되면서 굳은살처럼 박혀 있기 때문에 한번에 고치는 것은 쉬운 일이 아니다. 잘못된 식습관은 당뇨병 환자들에게 어떤 문제들을 야기시키며, 대안이 되는 방법들은 어떤 것들이 있는지 알아본다.
식사시간이 불규칙하다
불규칙한 생활습관으로 식사시간이 정해져 있지 않은 경우 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다. 또한 식사시간이 불규칙하고 끼니를 자주 거르면 기초대사량(인체가 생명유지를 위해 기본적으로 소모하는 에너지량)이 낮아져 쉽게 살이 찌며, 체지방 증가로 인해 인슐린의 작용이 방해를 받아 혈당이 더 높아지게 된다.
1. 생활습관이 불규칙하더라도 최대한 식사시간은 일정하게 유지하기 위해 노력해야 한다.
2. 식사시간이 많이 늦어질 경우에는 적절한 간식(식빵이나 크래커 소량과 우유, 과일 등)을 적당량 먹어 과식을 방지하고 혈당관리에 도움이 될 수 있도록 한다.
3. 늦은 시간에 먹는 야식이나 간단히 끼니를 해결하는 음식은 대부분 즉석식품이나 배달음식으로 열량이 높고 염분과 지방이 많아 문제가 될 수 있으므로 가급적 영양적으로 균형있는 음식을 선택하도록 한다.
4. 당뇨병 약을 먹거나 인슐린 주사를 사용하면서 식사시간이 불규칙할 경우 저혈당이 자주 나타날 수 있다. 저혈당을 예방하기 위해서는 규칙적인 식사가 제일 중요한데, 이를 잘 지키기 어려울 경우에는 반드시 주치의에게 알리고 상의한다.
아침식사를 거른다
일반인들도 그렇지만 당뇨병 환자들 역시 아침식사가 매우 중요한 부분이므로 꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 아침식사를 거르게 되면 신체는 에너지가 부족하여 집중력과 업무능력이 떨어지고 저혈당의 위험이 높아진다.
1. 밥과 국만으로 구성된 식사라도 국이 육개장처럼 고기와 채소류가 골고루 함유되어 있는 국이라면 간단하면서도 영양 밸런스를 갖춘 한 끼 식사가 가능하다. 단, 국물은 짜지 않게 준비한다.
2. 빵을 먹을 경우 계란후라이와 샐러드, 우유를 곁들인다면 좋은 아침식사가 될 수 있다. 닭가슴살 등을 넣은 샌드위치도 괜찮다. 만약 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 계란 흰자만 넣고 채소 등과 함께 부쳐서 빵과 곁들이는 것도 방법이 될 수 있다.
3. 여러 가지 채소와 고기, 계란 등이 들어간 김밥도 아침식사로 훌륭하다. 다만, 삼각김밥이나 주먹밥, 유부초밥 등은 한 가지 재료만 들어있고 채소가 부족하니 다음 끼니에 부족한 부분을 더 챙겨 먹도록 한다.
4. 여러 곡식을 갈아서 섞은 선식이나 미숫가루 등도 아침식사로 이용할 수 있다.
5. 패스트푸드점에서 판매하는 아침식사 대용식은 지방과 염분 함량이 높으므로 주의한다.
식사속도가 빠르다
인간의 뇌에는 배부름을 느껴 음식을 먹고 싶은 욕구를 차단해주는 역할을 하는 포만중추가 있다. 음식을 먹은 후 포만감을 느끼는데 최소한 20〜30분이 걸리므로 식사속도가 빠르면 배부름을 느끼기 전에 과식을 하게 된다.
1. 하루 스케줄을 정할 때 식사 시간으로 최소 20〜30분 정도를 배정한다.
2. 나도 모르게 식사속도가 빨라지는 것을 방지하기 위해, 음식을 한번 먹고 난 후 수저를 내려놓고 충분히 씹어서 삼킨 뒤 다시 수저를 들도록 한다.
3. 한 그릇에 모두 담긴 음식(일품요리)은 간단히 먹을 수 있는 만큼 빨리 먹게 될 확률이 높다. 가급적이면 밥과 반찬을 따로 준비하여 먹는 것이 좋다.
과식이나 폭식을 자주 한다
“스트레스를 받으면 많이 먹게 돼요”, “입맛이 너무 좋아서 자꾸 먹다 보면 과식을 하게 돼요” 라고 호소하는 환자들이 많다. 이런 경우 배고픔과 식욕은 다르다는 것을 먼저 알아야 한다. 배고픔은 몸에서 음식물이 필요하다고 말하는 신체적 감각인데 반해, 식욕은 생각으로부터 나오고 감각과 감정에 의해 나타난다. 즉, 별로 배가 고프지도 않은데 화가 나서 또는 식욕이 좋아서 음식을 많이 먹는 경우에는 식욕을 다스리는 방법을 배워야 한다.
1. 식사일기를 쓴다. 언제 어떤 음식을 얼마나 많이 먹었는지 식사일기를 써보면 자신이 먹은 양을 정확하게 알 수 있고 어떠한 상황에서 과식을 자주 하게 되는지 파악하기 쉽다.
2. 규칙적인 식사 패턴을 정한다. 끼니를 거르거나 식사량이 충분하지 못한 경우에는 아무래도 다음 끼니에 과식을 하기 쉽다.
3. 개인 접시를 활용하거나 평소 사용하던 그릇보다 작은 크기의 그릇을 사용하여 알맞은 양을 담아 천천히 먹는다.
4. 유혹적인 음식은 눈에 보이지 않는 곳에 두거나 아예 구입하지 않는다.
5. 스트레스로 인해 폭식을 한다면 스트레스에 대응하는 다른 방법을 찾아본다. 운동이나 음악듣기, 영화보기, 수다떨기 등 다른 취미활동을 통해 스트레스도 풀고 신체활동도 늘리면 자연히 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있을 것이다.
규칙적이고 절제된 식습관으로 당뇨병 극복할 수 있다
<김미선․영양과 영양사>
