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야식증후군

작성일 2019.01.24

조회수 237

야식 즐기면 역류성 식도염 등 만성질환 발생 높아

편의점이나 24시간 문을 여는 음식점, 배달서비스가 늘어나면서 요즘에는 늦은 밤에도 손쉽게 먹고 싶은 음식을 바로 먹을 수가 있다. 그로 인해 시간과 장소에 구애 받지 않는 야식습관이 자연스럽게 생기게 된다. 낮 동안 스트레스를 많이 받으면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 코르티솔이 야식을 먹고 싶은 충동을 야기한다. 늦은 밤 끓어오르는 식욕을 이기지 못하고 밤에 먹기 시작하면, 이 습관이 반복되면서 가만히 있어도 ‘그렐린(식욕 호르몬)’이 분비됩니다. 이렇게 야식이 또 야식을 부르는 악순환이 계속되는 것이죠.

■ 야식증후군이란
야식증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우를 말합니다. 늦은 시간에 즐기는 야식은 수면장애, 비만, 역류성 식도염, 기능성 위장장애, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 발생 가능성을 높입니다.

■ 우리가 즐겨먹는 야식의 칼로리는?

    * 피자 2조각+ 콜라 1잔(210ml) = 약 670kcal
    * 치킨 3조각 + 맥주 500cc = 약 640kcal
    * 라면 1인분 = 약 540kcal
    * 족발 또는 보쌈 1인분(300g) = 약 800kcal

■ 야식증후군 자가 체크리스트
    1) 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
    2) 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다.
    3) 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.
    4) 수면 도중에 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 많다.
    5) 밥보다 인스턴트식품과 같은 군것질로 식사를 대체한다.
    6) 밤 늦게 과식을 하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다.
    7) 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.
    8) 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다.
    9) 흡연을 많이 하고, 일 평균 소주 3잔 이상을 마신다.
    10) 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.
        * 위 10개 문항 중 5개 이상 해당되면 야식증후군 위험군에 해당합니다.

(출처 : 건강보험심사평가원 웹진 '건강나래' 16년 5월호)

■ 야식 습관 어떻게 극복할 수 있을까?
01) 일찍 잠자리에 들기 - 가능하면 일찍 잠자리에 들어 야식의 유혹을 피하세요.
02) 아침 식사 챙겨 먹기 - 야간에 생기는 공복감을 줄일 수 있도록 아침 식사를 챙겨 드세요.

03) 야식 메뉴 변경하기 - 한 번에 끊기 어렵다면, 기름지고 자극적인 음식 대신 야채, 과일, 저지방 우유 등으로 메뉴를 변경하세요.
04) 운동 및 취미 생활 시작하기 - 운동 및 취미생활에 의한 즐거움은 야식의 원인인 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.

<김은숙 영양과장>

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