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올바른 식습관, 꾸준한 운동, 체중 조절이 중요

작성일 2021.08.27

조회수 73

내 몸의 HDL 콜레스테롤 향상하기

혈관 내벽에 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 혈관에 침착되면 혈액이 지나가는 통로인 혈관을 좁아지게 하고 신체의 각 기관에 공급될 혈액량이 줄아들면서 각종 혈관질환을 일으킨다.

콜레스테롤은 물에 녹지 않지만 우리 신체 내에서는 지단백이 콜레스테롤을 수송하는 역할을 한다. 그 밀도와 크기가 무거운 지단백을 HDL이라 하는데, 혈액 내에서 불필요하게 남아도는 콜레스테롤을 간으로 수송하는 역할을 한다.

하지만 건강에 좋다는 HDL-콜레스테롤이나 건강에 나쁘다는 저밀도지단백(LDL)-콜레스테롤은 우리가 이런 음식을 직접 먹을 수 있는 것이 아니다. 우리가 음식으로 섭취하는 것은 콜레스테롤이지 지단백이 아니기 때문에 HDL-콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 먹는다는 것은 틀린 말이다.

연구 결과에 의하면 HDL-콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 심혈관 질환이나 몇 가지 종류의 암 발병 가능성이 낮다고 판단한다. 그래서 HDL-콜레스테롤의 혈중 농도를 높이는 것이 질병의 예방에서 중요한데, 체내에서 HDL-콜레스테롤 함량을 높이고 LDL 콜레스테롤 함량을 낮추기 위해서는 지방의 섭취에 주의할 필요가 있다. HDL-콜레스테롤을 낮게 만드는 가장 중요한 원인은 고중성지방혈증이다

우리가 섭취하는 지방 대부분은 중성 지방이다. 중성 지방의 섭취가 많으면 HDL-콜레스테롤보다는 LDL-콜레스테롤이 많아져서 건강에 좋지 않다.

따라서 동물성 지방보다는 땅콩 등의 견과류, 식물성 기름, 불포화지방산이 많은 고등어·청어·꽁치 등의 등푸른 생선의 섭취량을 늘리고, 포화지방산이나 콜레스테롤이 높은 지방 많은 육류와 트랜스 지방이 높은 식품의 섭취량은 조절해야 한다.

또 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크에 포함된 단순 당보다는 도정이 안 된 곡류나 콩류에 든 복합당을 섭취하는 것이 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.

특히 육식은 피하면서 달콤한 음식을 즐겨 먹는 여성들의 경우 지방은 부족하고 탄수화물 섭취는 많아 HDL-콜레스테롤 수치가 낮을 수 있다. 육류를 아예 먹지 않는 것보다는 살코기 위주로 먹고, 과자나 빵류 같은 군것질을 줄이는 것이 좋다.

술은 중성지방을 높이므로 피하는 것이 좋고, 금연도 HDL콜레스테롤을 올리는 중요한 방법이다.

음식의 조리 방법에도 신경을 쓴다. 같은 음식이라도 튀기고 볶는 대신 삶고 찌는 조리법이 지방 섭취를 줄인다.

고밀도 지단백(HDL)-콜레스테롤이 동맥경화 같은 심장병이나 당뇨, 심지어는 암에도 좋다고 하는데 이 HDL-콜레스테롤을 많이 먹으려면 어떤 음식을 먹어야 하느냐는 질문을 자주 받는다.

식습관뿐 아니라 운동이나 체중 조절도 HDL-콜레스테롤을 높이기 위해 중요하다는 사실을 잊어서는 안된다. 이밖에 비타민B의 일종인 나이아신도 HDL수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려지고 있다. 나이아신은 육류(살코기), 땅콩에 많이 함유되어 있다.

<영양과장 김은숙>

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