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충분한 수면, 5대영양소 함유 음식 정량 섭취

작성일 2022.04.12

조회수 43

면역력 높이는 건강한 생활 습관과 식사법

우리주변에는 각종 세균과 바이러스가 존재한다. 이것들은 우리 몸에 침입해 갖가지 질병을 일으킨다. 그럼에도 우리가 건강한 생활을 유지하는 것은 오로지 체내 면역력 덕분이다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)사태를 겪으면서 이제 ‘면역력 향상’은 모든 이들의 숙제가 됐다.

하지만 막연하고 급하게 면역력 향상 식품을 섭취한다고 해결될 일은 아니다. 면역력이란 무엇인가를 먼저 이해하고, 이에 맞춰 평소 식습관을 개선해야 한다.

뱃속에 음식이 차있는 시간이 지나치게 지속되면 백혈구 T세포가 줄어든다. 즉 자주 먹지 않는 것이 하루 면역력에 지대한 영향을 준다. 배고픔을 느낄 때 우리 몸은 자가포식 즉 쓰레기인 정크물질의 분해와 재활용을 시작하기 때문이다.

자가포식은 세포가 스스로 노화된 세포소기관이나 일부구조를 잡아먹고 세포 전체의 활성을 높이는 세포 작용이다. 하지만 이는 ‘굶는 것’만을 의미하지 않는다. 배고픔의 시간을 가진 후에는 반드시 5대 영양소가 들어간 음식으로 적절량을 섭취하는 것이 필요하다.

또 한 가지 기억해야 하는 면역의 필수조건은 수면이다. 세포 재생은 우리가 잘 때 주로 이뤄진다. ‘그냥’ 자는 것이 아니라 ‘잘’ 자고 ‘제때’ 자야 가능하다. 잠을 제대로 자지 못하면 면역력은 치명타를 입는 것과 마찬가지다.

면역시스템은 외부의 감염을 막아내며, 동시에 암세포처럼 내부에서 생기는 비정상 세포를 발견해 죽인다. 만약 수면 부족이 만성적으로 이어진다면 암 발생의 위험도 중가하며, 바이러스, 세균 등의 감염성 질환에도 취약해질 수 밖에 없다. 전문가들은 가벼운 저녁을 마친 후 10시에 잠자리에 드는 것이 가장 이상적이나 최소한 12시를 넘기지 않도록 권고한다.

더불어 대부분의 흰 밀가루 음식에 비타민이나 미네랄 등의 영양소가 결핍된 것도 문제다. 잦은 영양 섭취 시 영양 불균형을 초래해 면역력에 비상등이 켜질 수 있다. 또한 인공첨가물과 설탕, 소금도 다량 들어있어 면역력에 중요한 장내 미생물 균형을 깨트리기 쉽다. 매번 강조하는 ‘컬러푸드’도 면역력 관리에 도움을 준다. 산화스트레스를 감소시켜 바이러스 감염에 대비하도록 돕는 항산화물질이 들어있기 때문이다.

컬러푸드마다 항산화 성분이 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 중요하다 예를 들어 담색채소의 파이토케미컬 성분은 백혈구를 활성화 하여 면역력을 증대시켜 준다. 또한 베카카로틴이 많이 함유된 채소는 피부와 점막을 튼튼하게 만들어 바이러스나 세균이 우리몸속으로 침입하지 못하게 한다. 따라서 면역역을 높여 건강하게 살기 위해서는 각종 식재료의 효능을 알고 적절한 식재료를 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다.

라이코펜, 안토시안의 레드푸드, 카로티노이드 옐로우푸드, 클로로필의 그린푸드, 안토시안의 퍼플·블랙푸드, 안토잔틴이 함유된 화이트푸드가 담긴 한 상이라면 가장 이상적인 면역력 밥상이다.

<김은숙 영양과장>

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