식품 속 중금속 줄여주는 조리법
미역·다시마 ‘알긴산’ 풍부…중금속 흡수 억제 및 배출 효과
아마씨나 참깨는 기름으로 짜서 먹는 것이 중금속을 줄여줘
티백 형태의 녹차와 홍차는 2분 이상 우려내지 않도록 해야
중금속은 지구에서 자연적으로 발견되는 원소 중 하나이며, 우리 신체 일부에서 포함되어 있기도 하다. 예를 들어 아연이나 철, 구리는 독성이 없다는 가정 하에 신체기능에 꼭 필요한 것 중 하나이다.
그러나 특정 중금속을 과다하게 흡수하게 되면 ‘중금속 중독’이 일어나게 된다. 수은은 면역계의 백혈구 수치를 파괴한다고 알려져 있고, 카드뮴은 아연의 활동을 방해하며 고농도에 노출될 경우 조기노화, 정신착란, 면역력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있다.
이러한 유해 중금속은 공기, 수질오염, 산업 노출 등을 비롯하여 일상생활 속 식품과 조리도구를 통해서도 쉽게 노출될 수 있어 더 위험하다. 식품별 중금속을 줄일 수 있는 조리법에 대해 알아본다.
면류
국수나 당면등 면류는 물에 삶는 동안 중금속의 70% 정도가 녹아 나오므로 물에 충분히 두고 삶아서 먹되 면수는 조리에 사용하지 않는 것이 좋다.
식품유지 원재료
중금속은 물을 이용하는 조리 시에는 잘 녹아 나오지만 기름을 추출할 경우 잘나오지 않는 특성이 있다 따라서 아마씨나 참깨는 기름을 짜서 먹는 것이 중금속을 줄일 방법이다.
다류
티백형태의 녹차와 홍차는 침출 시간이 길어질수록 차에 녹아나오는 중금속 함량이 증가하므로 2분 이상 우려내지 않도록 한다.
톳
톳을 섭취 할 때는 물에 불리고 데치는 과정만으로도 무기비소를 80% 이상 제거할 수 있다. 생톳은 끊는 물에 5분이상 데쳐내고, 건톳은 30이상 물에 불린 후 다시 30분간 삶아서 사용한다.
생선
덩치가 큰 생선의 과다 섭취는 자제하는 것이 좋으며 생선을 먹을 때는 중금속 농도가 높은 내장부위는 제거해서 먹는 것이 바람직하다. 또 수유부와 임신부, 유아와 어린이는 생선의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
▷ 임산부와, 수유부
- 참치통조림 일주에 400g 이하
- 다량어,새치류,상어류 일주일에 100g 이하
▷ 1~2세 유아
- 일반어류,참치통조림 일주일에 100g 이하
- 다랑어.새치류.상어류는 가급적 섭취하지 않도록하며 섭취 시 일주일에 25g 이하
▷ 3~6세어린이
- 일반어류,참치통조림 일주일에 150g 이하
- 다랑어.새치류,상어류 일주일에 40g 이하
▷ 7~10세 어린이
- 일반어류, 참치통조림 일주일에 250g 이하
- 다랑어, 새치류. 상어류 일주일에 65g 이하
식기류
새로 구입한 금속제 조리도구나 용기는 사용 전에 식초물에 넣고 10분정도 끊인 후 사용하면 안전하게 사용 할 수 있다. 금속제 프라이펜은 세척 후 물기를 닦아내고 식용유를 둘러 달궈내는 방법을 3~4회 반복해서 사용하면 녹이 스는 것을 방지하고 금속성분의 용출을 방지 할 수 있다.
중금속배출에 도움이 되는 식품
미역과 다시마에는 중금속을 흡착해 배출하는 ‘알긴산’이 풍부하게 들어 있으며 사과, 생강, 양파. 아티초크는 중금속의 흡수를 억제하거나 배출하는데 효과적이다. 각각의 영양성분도 우수한 만큼 식단에 구성해 꾸준히 섭취하면 중금속으로부터 건강을 지키는데 도움이 된다.
<영양과장 김은숙>
