음식이 건강의 근원…질병은 먹는 것에서 유래
우리가 매일 먹고 있는 음식이 건강을 유지하고 더 나아가 건강을 증진시키는데 얼마나 중요할까요? 히포크라테스(Hippocrates of Cos)는 “이 세상의 질병 중에 음식으로 고치지 못하는 질병은 하나도 없다. 음식이 모든 건강의 근원이다”라고 주장하고 있습니다. ‘건강에 힘이 되는 식생활 실천 방법’을 구체적으로 알아봅니다.
1. 여러 가지 색깔의 식재료와 오래 씹어야 하는 거친 음식을 선택하자.
식재료 본연의 상태를 유지한 식품은 충분한 영양학적 가치를 가지고 있습니다. 최소한으로 가공(加工)된 식재료를 섭취하면 식재료 안에 담긴 비타민과 미네랄 성분을 최대한 우리 몸 안에 받아들일 수 있기 때문입니다. 미국심장협회(AHA)에서 견과류, 콩류, 과일, 야채의 섭취를 장려하고 있는 이유도 일맥상통하는 것으로 보입니다.
2. 입 만 만족시키는 가공식품은 되도록 멀리하자.
과자, 당 첨가 음료수와 같은 가공 식품이 우리 몸에 이롭지 않다는 사실은 잘 알고 있습니다. 그러나 가공식품은 너무도 쉽게 우리의 미각을 만족시키기 때문에 자주 실패를 맛보는 듯 합니다. 과자와 음료수뿐만 아니라 설탕, 소금, 밀가루에도 주목할 필요가 있겠습니다.
3. 영양분이 균형 잡힌 식단을 선택하자.
단백질, 지방, 탄수화물이 잘 균형이 잡혀 있는 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 채소, 과일, 식이섬유, 통곡, 닭고기, 생선, 불포화 지방(올리브, 아보카도) 등을 모두 함께 먹을 수 있다면 좋을 것입니다.
4. 생선과 씨앗과 같은 건강한 기름을 섭취하자.
오메가-3가 풍부한 식품(등푸른 생선, 올리브유, 아보카도, 카놀라 기름, 호두 기름, 아마씨기름, 치아씨드 기름 등)을 섭취하는 것은 심장 대사 관련 질환 사망을 줄이는데 도움이 됩니다. 생선에는 EPA (Eicosapentaenoic acid)와 DHEA (Docosahexaenoic acid)를 함유하고 있는 반면, 아마씨, 견과류, 치아씨드 등에는 오메가-3의 전구체인 ALA (alpha-linolenic acid)가 풍부하게 들어 있습니다. 이들과 함께 비타민 B, 비타민 C, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등이 함께 공급된다면 더 도움이 될 것으로 생각됩니다. 2017년 Micha 등이 미국의사협회지에 발표한 내용을 보면 심장 대사질환 관련 사망(심장질환, 뇌졸중, 2형 당뇨로 인한 죽음)의 절반이 오메가-3를 비롯한 야채, 과일, 견과류의 부족과 연관되어 있다고 합니다.
5. 붉은색 육류는 적당량 만 섭취하자.
붉은색 육류는 단백질과 지방의 주된 공급원이지만 이의 섭취는 암, 당뇨, 심혈관 질환의 위험도 증가와 관련되어 있다는 보고가 있습니다. 2012년 발표된 조사(약 12,000명 대상, 28년 동안 연구)에 의하면 붉은 육류의 섭취는 심혈관 질환, 암, 사망 위험을 증가시킨다고 합니다.
이와 함께 하루 한끼 섭취하던 붉은색 육류를 생선, 콩류, 견과류, 통곡물, 저지방 유제품 등으로 대체 하면 7~19%의 사망률이 감소하였고, 붉은색 육류의 섭취량이 하루 제공량의 절반 이하(<42g)인 참가자들은 사망률이 감소(남성 사망률의 9.3%, 여성 사망률의 7.6%)했다고 합니다.
6. 발효식품(유산균; 프로바이오틱스)과 식이섬유를 가까이 하자.
유산균(프로바이오틱스; Probiotics)는 장내 산도(pH)를 낮춰주고 병원체의 점막 침투를 막아 면역반응을 조절해주는 유익한 미생물이라고 할 수 있습니다. 이와 함께 유산균이 잘 살아갈 수 있는 장내 환경을 만들어 주는 것도 중요한데요. 통곡물과 식이 섬유가 풍부한 음식은 유산균이 장내에서 살아가는데 도움이 됩니다. 최근에는 유산균이 살아가는 건강한 장내 환경은 정신건강과도 연관이 있다는 보고가 나오고 있습니다.
7. 목마름으로 잊지 말고 물을 찾아 마시라.
우리 몸의 70%는 물로 구성되어 있습니다. 수분이 잘 공급되지 않으면 우리 몸의 건강한 운영이 제대로 되지 않을 것이라는 사실은 쉽게 미루어 짐작해 볼 수 있겠습니다. 다만 커피나 음료수는 우리가 말하는 물과는 관계가 없다는 사실과 미네랄이 풍부한 건강한 물을 마신다면 더 좋지 않을까하는 조그만 욕심을 내어 봅니다.
1977년 미국에서 발표된 ‘맥거번 리포트’가 있습니다. 총 5,000여 페이지에 달하는 방대한 양의 보고서인데요. 결론을 한마디로 요약하자면 “모든 질병은 먹는 데서 유래한다.”는 것이었습니다. 배고픔이 아닌 비만으로 고통 받는 요즘의 세상에서, 오늘부터 건강을 위해 건강한 식생활 방법을 선택하는 우리가 되기를 바랍니다.
